”健康に過ごすための正しい食事7ヶ条”その4
油についてです
今回の結論
オメガ3系不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう
ということね(^^)
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油の摂りすぎはカラダに悪そうですが、体内でホルモンを作ったり、細胞の膜に使われるなど、私たちの体にとって油も大切な栄養素です。
また、効率のいいエネルギー源でもあります。
ただ、体に必要な「良い油」と、体に良くない「悪い油」があるので、それらを見分けて食事を作ったり、食べたりする必要があります。
よく、「不飽和脂肪酸を摂りましょう」と聞きますね。
「血液サラサラ効果」とか言いますが、では不飽和脂肪酸をたくさん摂ればいいかというと、そういう訳でもありません。
不飽和脂肪酸にも種類があり、主には「オメガ３」と「オメガ６」という2種類に分けられます。
オメガ３と６とで何がどう違うのか？というと、分子構造がチョコっと違うんですが、そんなことはあまり気にしなくてもいいでしょう。
大事なのは、オメガ３と６のバランスを意識して、というより、オメガ３を豊富に含む食材を知り、それらを意識して食事を摂ることが大事なのですね。
健康に好ましいオメガ３とオメガ６の摂取比率は、１：１から１：４くらいだそうです。
でも、典型的な欧米の食事では、オメガ３とオメガ６の比率は１：１０から１：３０くらいで、圧倒的にオメガ３が不足です。
ですから、日本食より洋食系やファストフードが好みの方は要注意です。
まず、代表的なオメガ３は、EPA、DHA、α-リノレン酸です。
EPA、DHAは、肝油、味、サバ、イワシ、サケ、タラ、ニシンなどの海産物に豊富に含まれます。
α-リノレン酸は、エゴマ油、アマニ油、キャノーラ（アブラナ）油、大豆など、特にエゴマ油に豊富です。
比較的、魚食が多い日本人では、大きな問題はないのですが、それでもやや不足がちです。
あまり魚を食べない人は、サプリメントの活用を考えてみてはいかがでしょうか？
私も最近は、肉を減らして魚を増やしていますが、それでも、「今日は（昨日は）魚を食べなかったな」と思ったら、EPA、 DHAのサプリを飲むようにしています。
毎日ではありませんが、食事の内容と照らし合わせて、それこそ「補う」意味で、サプリメントを活用しています。
バランスの良い不飽和脂肪酸の摂取は、中性脂肪の低下、心疾患のリスク低減に寄与すると言われています。
アルツハイマー型痴呆症やうつに対する効果も言われていますが、こちらの方はまだ議論の余地があるようです。
いずれにしても、ファストフードなどに多く含まれる動物性の油を避け、酸化脂肪酸タップリのスナック菓子や揚げ物を控え、オメガ３脂肪酸を多く含む食材のの積極的な摂取を心がけましょう。
たとえば、2日目、3日目のカレーって本当においしいですよね。
でも以前、ある講演会で、「2日目、3日目のカレーは、酸化脂肪酸の塊です」という話を聞いてシックを受けました。
言われて考えてみれば、その通りですね。
あれだけ煮込み、加熱されれば、ほとんどの油が酸化されるのももっともです。
酸化（さんか）していいのはオリンピックだけ(^^)です。
不飽和脂肪酸は高い抗酸化作用を持ちますが、一方で、それ自身は酸化されやすいのです。
ですから、せっかくオメガ３の豊富なエゴマ油やアマニ油を料理に使っても、高温で長時間加熱するような調理方法は好ましくありません。
サラダにそのままかけて食べるとか、出来るだけ酸化させないで食べる工夫が重要です。
今回は「良い油」についてお話しました。
次回は、「悪い油」についてです。
皆さんは、「食べるプラスチック」と揶揄される、「トランス脂肪酸」という人工油をご存知ですか？
今回も最後までお読み下さり、ありがとう御座います。
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