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Dr.やまけんの【いつまでも健康に過ごすために大切なこと】

食事 運動 休息 免疫系 神経系 内分泌系 腸内細菌

006【良い油と悪い油(その1)】オメガ3脂肪酸を積極的に摂りましょう

”健康に過ごすための正しい食事7ヶ条”その4

油についてです

 

今回の結論

オメガ3系不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう

ということね(^^)

 

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油の摂りすぎはカラダに悪そうですが、体内でホルモンを作ったり、細胞の膜に使われるなど、私たちの体にとって油も大切な栄養素です。

また、効率のいいエネルギー源でもあります。

 

ただ、体に必要な「良い油」と、体に良くない「悪い油」があるので、それらを見分けて食事を作ったり、食べたりする必要があります。

 

よく、「不飽和脂肪酸を摂りましょう」と聞きますね。

血液サラサラ効果」とか言いますが、では不飽和脂肪酸をたくさん摂ればいいかというと、そういう訳でもありません。

 

不飽和脂肪酸にも種類があり、主には「オメガ3」と「オメガ6」という2種類に分けられます。

オメガ3と6とで何がどう違うのか?というと、分子構造がチョコっと違うんですが、そんなことはあまり気にしなくてもいいでしょう。

大事なのは、オメガ3と6のバランスを意識して、というより、オメガ3を豊富に含む食材を知り、それらを意識して食事を摂ることが大事なのですね。

 

健康に好ましいオメガ3とオメガ6の摂取比率は、1:1から1:4くらいだそうです。

でも、典型的な欧米の食事では、オメガ3とオメガ6の比率は1:10から1:30くらいで、圧倒的にオメガ3が不足です。

ですから、日本食より洋食系やファストフードが好みの方は要注意です。

 

まず、代表的なオメガ3は、EPADHA、α-リノレン酸です。

EPADHAは、肝油、味、サバ、イワシ、サケ、タラ、ニシンなどの海産物に豊富に含まれます。

α-リノレン酸は、エゴマ油、アマニ油、キャノーラ(アブラナ)油、大豆など、特にエゴマ油に豊富です。

 

比較的、魚食が多い日本人では、大きな問題はないのですが、それでもやや不足がちです。

あまり魚を食べない人は、サプリメントの活用を考えてみてはいかがでしょうか?

 

私も最近は、肉を減らして魚を増やしていますが、それでも、「今日は(昨日は)魚を食べなかったな」と思ったら、EPADHAのサプリを飲むようにしています。

毎日ではありませんが、食事の内容と照らし合わせて、それこそ「補う」意味で、サプリメントを活用しています。

 

バランスの良い不飽和脂肪酸の摂取は、中性脂肪の低下、心疾患のリスク低減に寄与すると言われています。

アルツハイマー型痴呆症やうつに対する効果も言われていますが、こちらの方はまだ議論の余地があるようです。

 

いずれにしても、ファストフードなどに多く含まれる動物性の油を避け、酸化脂肪酸タップリのスナック菓子や揚げ物を控え、オメガ3脂肪酸を多く含む食材のの積極的な摂取を心がけましょう。

 

たとえば、2日目、3日目のカレーって本当においしいですよね。

でも以前、ある講演会で、「2日目、3日目のカレーは、酸化脂肪酸の塊です」という話を聞いてシックを受けました。

言われて考えてみれば、その通りですね。

あれだけ煮込み、加熱されれば、ほとんどの油が酸化されるのももっともです。

酸化(さんか)していいのはオリンピックだけ(^^)です。

 

不飽和脂肪酸は高い抗酸化作用を持ちますが、一方で、それ自身は酸化されやすいのです。

ですから、せっかくオメガ3の豊富なエゴマ油やアマニ油を料理に使っても、高温で長時間加熱するような調理方法は好ましくありません。

サラダにそのままかけて食べるとか、出来るだけ酸化させないで食べる工夫が重要です。

 

今回は「良い油」についてお話しました。

次回は、「悪い油」についてです。

皆さんは、「食べるプラスチック」と揶揄される、「トランス脂肪酸」という人工油をご存知ですか?

 

今回も最後までお読み下さり、ありがとう御座います。

 

 

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